Creatina este suplimentul ce a revoluţionat întreaga piaţă a suplimentelor prin efectele benefice pe care le are asupra sportivilor, neavând nici un efect negativ. Creatina este cel mai vândut supliment de pe glob la ora actuală.
Creatina este “combustibilul” ce asigură energia necesară contracţiei musculare. Aproximativ 95% din creatina din corp este stocată în muşchi, indicând importanţa creatinei în toate aspectele performanţei musculare.
Creatina se găseşte în muşchi atât sub formă de monohidrat de creatină (combinaţie a creatinei cu apă) cât şi sub formă de fosfocreatină (combinaţie a creatinei cu fosforul) – un compus chimic cu o valoare energetică foarte mare.
Corpul nostru produce 1g de creatină pe zi şi încă 1g este luat din alimentaţie.
Creatina provine din carnea pe care o mâncăm. În corpul uman, este sintetizată în rinichi, ficat şi pancreas, de unde este transportată la muşchi şi creier (sistem nervos), unde este trasformată în rezervă energetică.
Aceasta este utilizată în timpul contracţiei musculare şi pentru menţinerea activităţii cerebrale.
În timp ce facem efort, muşchii folosesc ATP(adenosin-trifosfat), dar apare un mic impediment, aceste molecule de ATP sunt prea mari şi astfel sunt repede descompuse în ADP(adenosin-difosfat) şi fosfocreatină.
Pentru a obţine ATP, corpul oxidează grăsimile şi carbohidraţii, acest proces are loc în mitocondrii şi este foarte lent în comparaţie cu cât de repede se consumă ATP-ul în timpul unei mişcări susţinute. Scăzând ATP-ul, scade şi rezerva de fosfocreatină, în muşchi începând să se acumuleze acidul lactic şi odată cu el se instalează şi oboseala.
În cazul sportivilor cea mai simplă cale de a obţine energia necesară pe toată durata efortului, este suplimentarea cu creatină monohidrată. Odată cu această suplimentaţie creşte rezistenţa la oboseală, refacerea după antrenament se face mai rapid, aproape fără dureri musculare, cresc performanţele, forţa şi anduranţa antenamentelor, în funcţie de tipul antrenamentului ajută la creşterea masei musculare.
Creatina nu are efecte secundare şi nu intră în categoria substanţelor interzise.
Pentru mărirea randamentului în antrenament, prin creşterea forţei, recuperarea mai bună între antrenamente, creşterea capacităţii de efort, anduranţa mai mare, forţa explozivă mult mai accentuată, recomand suplimentarea cu 5g de creatină monohidrată, atât înainte cât şi imediat după antrenament. În zilele când nu faceţi antrenament luaţi 5g înainte de micul dejun.
Suplimentele pe bază de creatină monohidrată se gasesc sub formă de pudră sau capsule.
Atenţie la termenul de garanţie şi la condiţiile în care depozitaţi suplimentele pe bază de creatină. Dacă ţineţi cutia în condiţii de umezeală şi caldură excesivă şi vedeţi că pudra din interior “a făcut cocoloaşe” ar fi de preferat sa nu o mai cosumaţi. Pentru o asimilare mai bună puteţi dizolva pudra de creatina într-un pahar cu 150-200ml de apă în care aţi pus în prealabil şi 10-20g de dextroză.
În continuare vă voi prezenta sub formă de flash, câteva concluzii ale unor universităţi americane ce au studiat efectele creatinei la sportivi:
-creatina furnizează protecţie antioxidativă
-micşorează simptomele bolii Parkinson
-protejază pielea de efectele dăunătoare ale soarelui
-protejază creierul
-reduce simptomele sindromului de oboseală cronică
-creatina îmbunătăţeşte performanţa pe caniculă
-creatina este cel mai popular supliment pentru îmbunătăţirea performanţei de pe planetă
-previne deteriorarea fizică la persoanele în vârstă şi cele cu handicap
-creatina reduce inflamaţia musculară de după antrenament
-creatina ajută la creşterea masei musculare
Adrian Paunescu
